湖南中医馆中医旷惠桃教授谈中医养生长寿之道

来源：原创发布时间：2017-09-08 浏览量：7007

——运动健身遵“三贵”，强身健体又增寿

“生命在于运动”已成为世界公认的健康格言。运动养生指运用各种体育活动方式进行锻炼，从而达到增强体质，延年益寿的一种养生方法。《吕氏春秋》：“流水不腐，户枢不蠹”。湖南中医馆中医旷惠桃教授谈中医养生长寿之道。只有经常运动，才能使气血通畅，筋骨强劲，使形体和精神面貌不致过早衰败。青春常驻的奥秘在于运动。运动健身要遵循“三贵”原则：

（一）贵在有恒 　
有恒，就是要持之以恒，坚持不懈。一位老同志深有体会地说：“老当益壮，延年益寿，都要靠运动。老有所养，除生活待遇外，运动也是老有所养；老有所为，力所能及地发挥作用，力量从哪里来，靠运动锻炼；老有所学，要学新东西，必须有健康的身体；老有所乐，在运动中有娱乐，参加体育锻炼，心情舒畅，身心健康，要实现这些愿望都要进行体育运动。”
  体育运动分为竞技性体育运动和锻炼性体育运动。竞技性体育运动是为了争夺名次，对抗性强，速度要求快，耐力要求强，运动剧烈，体力消耗大，不适合中老年人。适合中老年人锻炼的运动，是有氧耐力性运动（即有氧代谢运动），是以增强人体吸入、输送以及使用氧气能力的耐久运动。绝大多数中老年人可选择步行、慢跑、太极拳、气功、跳健身舞等运动。有慢性病的人，最好在医师的指导下参加适合自己的体育运动，并注意掌握适宜的运动量。
体育运动要达到健身之效，贵在坚持。选择好运动项目后，制定好每周的运动时间表，并坚持按制定的方案进行锻炼。只有这样才能使身体结构和功能发生有益的变化，达到增强体质的目的。美国加利福尼亚州退休协会200多名57～87岁的人员参加了一项包括日常慢行、柔软体操及伸展运动在内的保健活动，仅6个星期，他们的血压下降了，体内脂肪减少了，肺活量最大值增大了，神经与肌肉的紧张迹象消失了。
（二）贵在有序
有序，就是循序渐进。最好从小运动开始，观察一周左右，适应后在逐渐增加运动量，增加一些负荷量如延长跑步的距离和时间等。运动开始要做准备活动，活动各关节和肌群，提高体温，增加弹性和活动范围，逐渐提高心率，以适应将要进行的活动，防止发生意外和损伤。如慢跑运动，一般准备活动做5～10分钟后开始慢跑，进行氧代谢运动，也就是说要使本次运动达到锻炼身体的目的，使质和量得到充分的保证，这是整个运动的核心，大约需要20分钟。经过有氧代谢运动后要放松整理，不要突然停止运动或坐或躺，这是十分有害的。因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流心脏，从而造成大脑缺血，引起头晕，甚至失去知觉。放松整理就是繁忙运动速度，继续运动3～5分钟，同时做一些上肢运动，让心率慢慢降下来。有序的运动一般3～5次就可以了，各人可根据自身情况确定运动量和运动时间。
  （三）贵在有度
有度，就是适度运动。首先，尽可能到医院做一次健康体检，听取医生的建议：你适合参加那种运动？每周运动几次？运动年多少等。其次，运动时，尽量将有氧代谢运动的度控制在“有效心律”范围：即“极限心跳”次数（极限心跳＝220－年龄）的60％～80％之内。例如60岁的人其极限心跳次数为每分钟220－60＝160次，有效心律范围每分钟160次的60％～80％，即每分钟96次～128次。实践证明，运动心率在极限心跳的50％以下是健身效果不明显，要达到健身效果运动心率应达到极限心跳的60％以上，但最好不要超过85％。每个人都要根据自己的年龄和身体情况选择适宜的运动，达到有效心律，使运动达到健身效果。老年人或慢性病患者做有氧代谢运动时，有效心律应控制在极限心跳次数的60％～70％为宜。一般每次有氧代谢运动要达到20分钟以上，每周3～5次，不必天天练。要注意循序渐进，千万不要搞突击。
孙恩邈在《千金要方》中指出：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳”。西方一家保险公司调查了五千名已故运动员的生前健康状况后发现，其中有些人40～50岁左右就患了心脏病，许多人的寿命竟比普通人短。这是因为剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官的磨损和生理功能的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早夭。所以，运动健身务必循序渐进，注意适量的锻炼，不可强度过大，时间过久。
  （四）适合中老年人的运动
认识到体育运动的重要性，并选择适合自己的运动项目，就能收到锻炼的效果。运动项目因人而已，可选择强度低、有节奏、能持续较长时间、在锻炼时可达到有氧代谢作用、方便可行、容易坚持的项目，如散步、跑步、游泳、跳健身舞、打太极拳、做健身操、扭秧歌等，中老年人歌根据自己的兴趣和身体条件来选择其中的一两项进行锻炼。
中老年的运动种类：
1. 散步、慢跑
人类花了一百万年，从猿到人，整个的身体结构就是为步行设计的。经过大量的科学研究，1992年世界卫生组织提出：“最好的运动是步行”。步行有疏通经络、运行气血、调和五脏、强壮筋骨的作用。
  民间有“饭后百步走，能活九十九”之说。在奥林匹g运动的故乡古希腊爱琴海边山上岩石上刻了这样的话：“你想变得健康吗？你就跑步吧；你想变得聪明吗？你就跑步吧；你想变得养丽吗？你就跑步吧”。跑步/快走确能使人健康。
2. 太极拳
太极拳是一种特殊的运动，它刚柔相济，动静结合，阴阳协调。《养性延命录》“能动能静，所以长生”。美国老年协会观察研究：分二组老年人，一组健身房的器械，天天练肌肉；一组打太极拳。结果下来，练拳的这组平衡功能好，脑子好，走路不摔跤，摔跤骨折减少50%。美国人不得不佩服东方人的智慧。国家体委编的“简化太极拳”很适合中老年人练习。
  其他如骑车、游泳、登楼/山、游泳、跳健身舞、做健身操、扭秧歌等，保龄球、溜旱冰、健身球、各种球类运动均可根据自己的兴趣选择。
中老年人还应根据自己的体质和患病情况的差异，制定出适合自己的运动处方，以适应健身和疗疾的不同需要。如调整睡眠，治疗失眠、多梦的处方，为早晨慢跑、打太极拳，睡前散步、摩擦脚心；调整呼吸和治疗肺病的处方，是晨起深呼吸，拉长声音喊嗓子；预防和治疗老年性痴呆的处方，是双手反叉腰倒步走，把大拇指按在双侧肾俞穴上，一边有节奏地走，一边左右扭转颈项等。这些做法既有利于健康者的健身，也有利于患病者身体素质的增强，又能对药物治疗起到积极的辅助作用。
总之,运动的种类非常多，坚持适合自己的任何一、二种，特别是散步或慢跑，持之以恒，坚持不懈地锻炼，都能起到畅通气血，增强体质，提高抗病能力，延年益寿的作用。湖南中医馆咨询热线：0731-84117771

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